Hjem
  • Guide
  • Slik lykkes du med din første halvmaraton

Slik lykkes du med din første halvmaraton

Prioriter de viktigste øktene

Det er lett å tenke at flere økter alltid er bedre, men det viktigste er å få inn de som gir grunnlag og herder beina over tid:

  1. Langtur er den ene nøkkelen. Løp rolig eller legg inn litt tempo innimellom. Variasjon fra uke til uke gjør kroppen bedre rustet til å takle både lengden og belastningen.



  2. Den andre økten bør være en terskeløkt med minst 30 minutter arbeidstid, for eksempel fordelt på 6-minutters drag. Dette forbedrer utholdenheten og gjør det lettere å holde jevn fart i konkurranse.

Husk å øke distansen gradvis. Ikke hopp rett fra 7 kilometer til 18. Kroppen trenger tid til å bygge kapasitet og tåle den økte belastningen. Dersom du har tid kan du legge inn noen kortere turer, men prioriter de viktigste.

Ikke undervurder varigheten

Mange blir overrasket over hvor mye tyngre det føles å holde høy fart i halvannen time eller mer. Det er stor forskjell på å jogge 21 kilometer rolig og å løpe distansen alt du har. Belastningen på lår og legger øker betraktelig. Derfor anbefales det å kombinere rolige langturer med økter som har litt fart, samt enkelte lengre intervaller.



Når du har kjent på hvordan kroppen reagerer på tempo over tid, så er du bedre rustet til å takle den mørbankede muskulaturen som kommer mot slutten av løpet.

Spis riktig før løpet

Maten du spiser dagene i forkant av løpet kan påvirke hvordan du føler deg underveis. Sørg for jevn tilførsel av mat og drikke gjennom hele uken. Dagen før løpet bør du spise karbohydratrik mat, som eksempelvis ris eller pasta – da fyller du opp lagrene.



På selve løpsdagen bør du holde deg til mat du vet kroppen tåler. Sander sverger til lyst brød eller polarbrød med banan, honning og kanel – enkelt, lett i magen og energirikt. Noen velger også å drikke litt sportsdrikk eller å ta en gel før start, men bare hvis det er noe du har testet på trening. Dette er ikke tiden for å eksperimentere.

Hold hodet kaldt

Når det begynner å bli tungt, er det lett å la negative tanker ta over. Tora minner om å dele løpet opp i flere deler, da kan det føles mindre uoverkommelig. For henne handler det om å tenke at 30, 20 eller 10 minutter ikke er så mye – det klarer du. Sander ser for seg at det bare er et vanlig to-kilometersdrag fra trening på slutten. Da føles det mer overkommelig.



Smil når det er som tyngst – det hjelper mer enn du tror. Lars liker å minne seg selv på at smerte ikke varer evig, og at det er mange ting som er mer ubehagelig enn å presse seg gjennom de siste kilometerne. Hvis ubehaget handler om viljestyrke, bit tennene sammen. Hvis du kjenner skader eller tegn til overoppheting, bør du derimot vurdere å roe ned eller stoppe.

Disponering

Start kontrollert. De første ti kilometerne skal føles komfortable. Hvis det er tungt før halvveis, har du sannsynligvis åpnet for hardt. Spar krefter – de siste kilometerne krever både fokus og vilje.



På en flat løype som Drammen Halvmaraton kan det lønne seg å legge opp til en negativ splitt, hvor løypa består av to runder. Løp den første runden i et kontrollert tempo, og øk farten på runde to hvis du har overskudd. Å avslutte sterkt gir en god opplevelse og en ekstra motivasjon inn mot målstreken.

Viktigst av alt – ha det gøy

Husk at dette gjør du for deg selv. Ikke for Strava, ikke for likes. Ikke mål deg mot andre. Dette er starten på noe, ikke slutten. Finn gleden i prosessen, i progresjonen og i følelsen av å utfordre deg selv.



Vi heier på deg. Lykke til!

Hva venter du på?

Det finnes mange flate og raske halvmaraton i inn- og utland perfekt for deg som skal løpe for første gang og ønsker en god opplevelse, eller for deg som ønsker å utfordre din egen personlige rekord.



Drammen Halvmaraton er et slikt eksempel, og er regnet som en av Norges raskeste halvmaraton. Vi er stolt samarbeidspartner med Drammen Halvmaraton. Neste mulighet er lørdag 6. september 2025.

Meld deg på her
Artikkel informasjon

Løping

publisert
7.11.2024
Inspirasjon

Relaterte artikler

Løping

25.10.17

Løpejakkeguide

Hvis det er en ting vi vet, så er det at været kan være uforutsigbart uansett årstid.

Med vår jakkeguide for løping hjelper vi deg med å finne riktig jakke til riktig vær.

Å velge riktig løpeshorts eller treningsshorts kan være vanskelig når utvalget er stort. Vi har samlet ulike typer løpeshorts for å gjøre valget lettere for deg i følgende kategorier: Split shorts, 2-i-1 shorts, og korte tights.

Løping

Langrenn

25.12.09

Hvorfor du bør trene i ull

Ull er et av naturens mest avanserte materialer, som egner seg til høy intensitet. Les mer om hvordan du kan bruke ull året rundt, slik at du får maksimalt ut av treningsøktene dine.

Kolleksjon

Løping

25.12.09

Attempt

Siden 1996 har merkevaren Dæhlie laget bekledning for de som ønsker å prestere på sitt beste. For aller første gang har vi lansert en kolleksjon, Attempt, kun for damer.