12-ukers løpeprogram

Hvordan trene til halvmaraton?

21,0975 kilometer er mer enn bare en distanse. Det er en fysisk og mental test – som krever fokus, utholdenhet og forberedelser du kan stole på.



Med riktig treningsopplegg bygger du formen gradvis. Du unngår unødvendig belastning og får økter som gir framdrift – uten å presse grensene for tidlig. Våre 12-ukers løpeprogram er utviklet for nettopp dette. Hver økt har et tydelig formål; du bygger kapasitet og styrker løpsfølelsen — steg for seg.



Programmene er variert, strukturert og nivåtilpasset.

Vi øker gradvis lengden på langturene slik at du over tid når 20 km sammenhengende løping. Når du klarer det på trening, er du godt rustet til å takle hele distansen i løp – med startnummer på brystet og publikum som heier deg fram.

Slik leser du løpeprogrammet

Velg program ut ifra ditt nivå. Alle løpeprogrammene inneholder intervaller, langturer og løpeturer med stigningsdrag (strides).

De rolige øktene (easy) skal løpes med kontrollert pust og lav puls – et tempo du kan holde over tid.

Intervaller: start alltid med progressiv oppvarming (wu = warm up). Ta pauser mellom dragene (90sek) og lenger pause mellom serier (2 min). Avslutt med rolig nedjogg (cd = cool down). Økten skal være krevende, men gjennomførbar — ikke brenn av alt kruttet på de første dragene. Dragene på 1 km, skal løpes på din ønskede halvmaratonfart (@hm pace). Alle intervallene kan gjennomføres både utendørs og innendørs.

Langtur: øker gradvis fra 12-20 km sammenhengende løping, slik at du bygger opp utholdenheten uten å øke risikoen for overbelastningsskader. Skal løpes på rolig tempo (easy).

VIDEREKOMMEN

Dette programmet er utviklet for deg som løper regelmessig og ønsker å forbedre tiden din på halvmaraton. Her får du et effektivt treningsopplegg med fire løpeøkter per uke, som består av intervaller, løpeturer og rolige langturer. Dette sikrer at du tåler belastningen, kjenner fremgang og holder deg skadefri.

Målet er klart: ny personlig rekord.

Se flere løpetips og praktiske råd.

Forkortelser:
wu = warm up/oppvarming
cd = cool down/nedjogging
hm pace = halvmaratonfart

ERFAREN

Dette er programmet for deg som har grunnlaget på plass — og vil ta neste steg. Du tåler belastningen, søker utfordringer og er sulten på fremgang. Gjennom 6-7 målrettede ukentlige økter, øker du både kapasitet og fart. Her får du et program som tar ut potensialet ditt.

Se flere løpetips og praktiske råd.

Forkortelser:
wu = warm up/oppvarming
cd = cool down/nedjogging
hm pace = halvmaratonfart

Våre løpetips

  • Lytt til kroppen. Om du kjenner uvanlig stølhet eller ubehag, ta en ekstra hviledag. Du kan også veksle mellom å gå og løpe i starten, for å gjøre overgangen til jevn løping smidigere.

  • Bytt treningsdager ved behov. Du kan flytte rundt på øktene i uken så det passer din hverdag – men unngå to harde økter etter hverandre. Restitusjon er en viktig del av framgangen.

  • Finn ditt realistiske halvmaratontempo. Dette er ditt løp og du må ta utgangspunkt i dine forutsetninger.

  • Bruk gjerne treningsklokke eller mobilapp for å holde oversikt over fart og distanse. Dette vil gjøre det lettere å ha oversikt over progresjonen din.

  • Tren på ernæring underveis i økter, spesielt under langturene.

Nå er det din tur – Meld deg på halvmaraton i dag

Dæhlies løpeprogrammer bygger på kunnskap, erfaring og tydelige mål. Du får progresjon og struktur – tilpasset din hverdag. Det handler om å holde rytmen, uke etter uke, og bruke treningen til å bygge deg sterkere. Når løpsdagen kommer, stiller du bedre forberedt — både fysisk og mentalt.

Å melde seg på et løp kan gi motivasjon til å holde kontinuitet i treningen. Dæhlie er stolt sponsor av Drammen 10k og Drammen Halvmaraton, en drømmeløype for deg som ønsker en flat halvmaraton. Enten du jakter personlig rekord eller løper halvmaraton for første gang, tilbyr Drammen Halvmaraton fantastisk atmosfære og et løpsarrangement som passer alle.

Din innsats. Vår erfaring. Ett mål: pushe grenser.

Mer info og påmelding
Artikkel informasjon

Løping

publisert
6.12.2025
Inspirasjon

Relaterte artikler

Skal du løpe din første halvmaraton? Her deler Dæhlie-ambassadørene sine beste råd for hvordan du forbereder deg både mentalt og fysisk til løpet.

Løping

25.10.17

Løpejakkeguide

Hvis det er en ting vi vet, så er det at været kan være uforutsigbart uansett årstid.

Med vår jakkeguide for løping hjelper vi deg med å finne riktig jakke til riktig vær.

Å velge riktig løpeshorts eller treningsshorts kan være vanskelig når utvalget er stort. Vi har samlet ulike typer løpeshorts for å gjøre valget lettere for deg i følgende kategorier: Split shorts, 2-i-1 shorts, og korte tights.

Løping

Langrenn

25.12.09

Hvorfor du bør trene i ull

Ull er et av naturens mest avanserte materialer, som egner seg til høy intensitet. Les mer om hvordan du kan bruke ull året rundt, slik at du får maksimalt ut av treningsøktene dine.